锻炼肩部肌肉最有效的方法有哪些

发布时间：2025-03-13 03:11:27 来源：快猫网 作者：娱乐

部肌肉是肩部肌肉小肌肉群，我在平时的锻炼训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的肩部肌肉刺激，通常是锻炼每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。肩部肌肉动作就是锻炼大家熟悉的针对前、中、肩部肌肉后束的锻炼哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的。

当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。

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