力量举训练的计划有哪些

发布时间：2025-03-13 04:38:27 来源：快猫网 作者：知识

制定训练计划需要分5个步骤完成。

第一步：需求分析。举训计划这意味着要对运动员进行测试。力量练通过测试，举训计划可以了解运动员的力量练力量、速度、举训计划柔韧性等等素质，力量练了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：

（一）评估运动项目的需求、项目的专项特点

1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；

2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统维持运动；

3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。

举例说明：冰球和网球不同

上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；

下肢运动情况——根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动；

运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟； 伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。

（二）运动员当前运动能力评估

1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧；

包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习动作准确性、技巧性）。

2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节；

身体测试的项目包括：

绝对力量 1RM 柔韧性 关节活动度 爆发力 短时间最大力量 速度 移动速度 身体成份 身体脂肪含量

肌肉耐力

重复完成负重练习的能力

心血管耐力

上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。

三）力量练习的种类

1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；

2、辅助性练习（Assistance exercises）――小肌肉群、单关节练习 单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；

3、结构性练习（Structural exercises）――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：

负荷作用于脊柱（站立姿势） 快速发力，发展爆发力 （四）练习方式的选择 主要考虑以下几点： 练习经验/经历； 练习器材；

用于力量训练的时间；

针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近。

举例：负重下蹲分四种：

半蹲 大腿与地面成45度角 平行下蹲1

股二头肌与地面平行 平行下蹲2 股四头肌与地面平行 全蹲 最大限度下蹲

看了上述对于力量举训练的计划有哪些的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。力量举虽然只有在大型运动会上才有，但是它所包括的内容却是我们生活中所熟知的，我们可以依照它为自己定个力量训练计划，并坚持不懈的去执行。

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